План индивидуальной тренировки по Армейскому рукопашному бою.

Автор: Тибин Владимир Александрович

МБУДОД «ДЮЦ АРС»

г. Кострома

1 тренировка Тема: ОФП и СФП.

Это универсальный план, подойдёт для любого уровня тренированности. Все упражнения вы уже знаете. Между пунктами делайте какое-нибудь подводящее упражнение на удары руками или ногами в спокойном темпе – это будет отдыхом.

Кто знает «качалочку по станциям», делайте по пунктам с таймером – подход по 2 минуты, отдых 1 минута.

1. Разминка. Сделайте разминку, ту что мы делаем в начале тренировки, только не бегом, а спокойным шагом. Заодно, покажите упражнения своим домашним – пусть попробуют заниматься вместе с вами. Включите в разминку небольшую растяжку.

2. Пресс. Три подхода по 20-25 раз или 2 минуты по таймеру:
- лёжа, корпус вверх
-лёжа, ноги с корпусом вверх
-«книжка»

3. Руки. Три подхода по 20-25 раз или 2 минуты по таймеру:
-прыжки из положении «упор лёжа» с хлопком - «солдатик»
-отжимания от пола на кулаках
-«планка со стулом», забираемся на стул или диван, по очереди ставя руки на стул и пол из положения упор лежа.

4. Ноги. Три подхода по 25-30 раз или 2 минуты по таймеру:
- приседание способом «прохода в ноги» - «шаг на колено» (лучше с резинкой, если есть таковая)
-длинные прыжки из положения на корточках (не пугайте соседей снизу;)) или «челнок»
-все виды «шага с зацепом» по 5 раз, меняя способ.

5. Опять руки. Подтягивание любым способом, который знаете и умеете. Если «лёжа», то нужно максимальное количество. Сделайте 2-3 подхода с отдыхом 1 минуту.

6. Отдых совместите с растяжкой. 3-5 минут достаточно.

7. «Бой с тенью» 3 раунда по 2 минуты с отдыхом 1 минута.
- повторите свои любимые связки ударов и имитацию бросков
- кто участвовал в соревнованиях, особенно недавно, попробуйте вспомнить бой, который у вас не получился или посмотрите видео, если есть. Что бы вы могли изменить? Представьте и реализуйте в своём «бое с тенью».

 

2 тренировка. Тема ОФП и СФП с элементами кроссфита.

План таков, подойдёт и для новичков:

1. Разминка. В спокойном темпе разминаемся- от вращения головой до минимальной акробатики. Делайте упражнения, которые уже знаете - научите родителей за одно;)

2. Растяжка: полушпагат, шпагат, мостик. Это минимум.

3. «Челнок» с нечастыми одиночными ударами руками (если есть гантельки, то неплохо бы с ними) – 2 минуты, 1 минута отдых.

- 1 минута любое упражнение на пресс.
- 1 минута отдых.

4. Садимся на пол, встаём с пола в стойку и делаем один удар ногой (любой), садимся на пол. И так по кругу – 2 минуты, 1 минута отдых.

- 1 минута любое упражнение на пресс, лучше другое.
- 1 минута отдых.

5. В челноке набрасываем два/три удара руками, падаем на колено и имитируем зацеп или проход в ноги. Если есть домашний рядом (кот не подойдёт, лучше папа), попросите его положить ладонь вам на голову, далее сбиваем руку в сторону и делаем имитацию приёма. Кто знает более, чем один проход в ноги, делайте другие приёмы. 2 минуты, 1 минута отдых.

- 1 минута любое упражнение на пресс.
- 1 минута отдых.

6. Болевой приём «рычаг локтя» (с новичками уже проходили). Берём домашнего (кот опять не подойдёт, лучше папа) и ложим его на пол. И далее отрабатываем «болячку», добиваясь большей скорости. Если никого нет, подойдёт любая палка. Представим, что это рука. 2 минуты, 1 минута отдых.

- 1 минута любое упражнение на пресс.
- 1 минута отдых.

7. Классический «бой с тенью». Двигаясь в челноке делаем удары руками, ногами, имитацию бросков, как в бою. 2 минуты.

Отдохните, растянитесь ещё раз.

Итого – 5 подходов, как в «качалке по станциям». Если всё делали как надо и не ленились, то нагрузка получена самое то.