Тюрина Н.Ю.
тренер-преподаватель МБУ «СШОР «Факел»,
городской округ «Город Лесной».
Комплекс упражнений и варианты тренировок
на вело станке для самостоятельной работы
юных конькобежцев
В современных условиях целью спортивной тренировки является не только достижение максимально спортивного результата, но и привитие юному спортсмену навыка самостоятельной осмысленной работы по развитию и совершенствованию физических качеств и специальной подготовки в избранном виде спорта.
Большое значение приобретает умение обучающихся заниматься физическими упражнениями самостоятельно, выполняя индивидуальное задание тренера-преподавателя.
Подготовка обучающихся к выполнению индивидуальных заданий самостоятельно должна начинаться с овладения правильной техникой выполнения упражнений, четкого, немногословного инструктирования о цели и задачах конкретных занятий, соблюдения дозировки времени и нагрузки, а также технике безопасности выполнения упражнений.
Решение этой проблемы во многом зависит от умения тренера-преподавателя привить своим воспитанникам навыки самостоятельных занятий, научить их использовать средства физической культуры для укрепления своего здоровья и поддержания высокой работоспособности.
В предложенных комплексах для самостоятельной работы приведены упражнения для укрепления мышц корпуса, бедер и ягодиц и несколько вариантов самостоятельной тренировки на вело станке.
Упражнения для укрепления мышц корпуса, бедер и ягодиц.
Подъем икр
Это упражнение нацелено на мышцы икр и голеней, но квадрицепсы, сгибающие мышцы бедра и ягодицы также вовлечены в процесс.
Как выполнять упражнение
Встаньте, ноги на ширине плеч. Не наклоняясь вперед, согните колени под углом 45 градусов. Удерживайте это положение, когда будете подниматься на подушечки пальцев ног, движение совершается до уровня лодыжек. Работайте в течение 30 секунд.
Варианты.
Направьте колени в сторону или внутрь для того, чтобы задействовать внешние или внутренние мышцы голеней.
Позиция конькобежца
Это упражнение выглядит просто, однако одним движением вы вовлекаете в работу мышцы ног, ягодиц, верхней и нижней части спины, а также плеч и сгибателей бедра.
Как выполнять упражнение
Встаньте, ноги на ширине плеч, одна нога согнута в колене под углом 45 градусов. Вытяните другую ногу в сторону, при этом носки смотрят вперед. Приведите ногу обратно и повторите, с другой стороны. Работайте руками так, как будто вы катитесь на коньках, и продолжайте чередовать ноги до тех пор, пока не выполните 20 повторов.
Подъемы ног
Выполняя это упражнение, вы задействуете приводящие и отводящие мышцы бедра, а также мышцы ног и ягодиц в целом.
Как выполнять упражнение
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Опустите бедра так, как будто садитесь на стул, согнув колени до угла 45 градусов. Из этого положения вытяните в сторону левую ногу и оторвите ее от пола, затем вернитесь в стартовую позицию. Повторите с другой стороны, это составит 1 повтор. Чередуйте стороны до тех пор, пока не выполните 20 повторов.
Варианты. Попробуйте вытягивать ногу не в сторону, а назад.
Приседания на одной ноге
Приседания вовлекают в работу квадрицепсы, а также мышцы корпуса и почти все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, икры, сгибатели бедра.
Как выполнять упражнение
Встаньте на левую ногу, руки поставьте на бедра. Вытяните вперед правую ногу, согните левую ногу в колене и опуститесь в приседание до угла 45 градусов от пола. Задержитесь в этом положении, затем оттолкнитесь наверх. Сделайте 10 повторов с левой ноги, затем поменяйте ноги и сделайте еще 10 с правой.
Выпады
Еще одно упражнение, которое позволяет задействовать почти все мышцы нижней половины тела.
Как выполнять упражнение
Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опуститесь вниз до тех пор, пока левое колено не будет согнуто под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении, затем оттолкнитесь назад и повторите с другой ноги как можно быстрее. После того, как вы выполните по одному выпаду вперед с каждой ноги, сделайте шаг назад и выполните по одному обратному выпаду с каждой ноги. Чередуйте выпады, пока не достигнете цели – по 10 выпадов вперед с каждой ноги и по 10 выпадов назад. Как усложнить. Отталкиваясь назад из выпада, совершайте прыжок, в середине которого старайтесь как можно выше поднять колено.
Упражнение для укрепления мышц поясничного отдела
А также бедер, ягодиц и сгибателей бедра.
Как выполнять упражнение
Встаньте, руки за головой, колени слегка согнуты (под углом 45 градусов). Сохраняя изгиб в коленях, наклоняйтесь вперед от бедра всем торсом до тех пор, пока он не будет почти параллелен полу. Задержитесь в этом положении, затем верните корпус стартовую позицию. Сделайте 20 повторов.
Велоподготовка конькобежцев
Важное место в подготовке конькобежца занимает вело тренировка. Занятия по велоподготовке должны проводиться круглогодично. Велосипед приносит организму огромную пользу - это отличная аэробная нагрузка, помогающая насыщать организм кислородом, что великолепно тренирует и улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Вовремя вело езды, улучшается координация и развивается выносливость, укрепляются мышцы ног, а циклические движения велосипедиста идентичны движениям конькобежца. На вело тренировке можно варьировать нагрузку с целью подготовки к любой дистанции конькобежного многоборья. Как показывает опыт, конькобежцы высокого класса применяют вело подготовку как для разминки, поддержания физической формы, так и в качестве полноценной тренировки в любом периоде подготовки. Для занимающихся учебно-тренировочного этапа целесообразно начинать вело тренировки уже в апреле, когда начинаются первые теплые дни. В дождливую и холодную погоду тренировки проводят в помещении на вело станках, а в хорошую погоду лучше выезжать на шоссе.
Несколько вариантов тренировки на велосипеде:
Переходный период (апрель):
в
ело
станок
60-90 мин. (50-70 км) на средней скорости при пульсе 150-160, 2-3 раза в неделю;
вело
станок 1 час 30 мин: 15 мин на пульсе 140-150 + 15 мин на пульсе 160 + 10 мин на пульсе 130-140 + 15 мин на пульсе 160 + 10 мин пульс 130-140 + 15 мин на пульсе 160+ 10 мин пульс
120-130
.
Подготовительный период (май-сентябрь):
вело
станок 90-120 мин.
(100 км) на средней скорости при пульсе 160-170, 2 раза в неделю;
вело
станок 2 часа: 15 мин на пульсе 130-140 + 10 мин (50 сек спокойно + 10 сек максимальное ускорение) + 15 мин пульс 140 + 24 мин (2 мин пульс 140 + 2 мин ускорение пульс 170) + 16 мин пульс 140 + 20 мин на пульсе 160 при 120 оборотов в минуту + 10 мин пульс 120-130; 3) шоссе 80 км: 25 км (пульс 130-140) + 30 км (3 км пульс 150 + 1 км максимальное ускорение) + 25 км (пульс 140-150).
Соревновательный период (октябрь-март):
вело
станок 2 часа: 15 мин пульс 140 + 15 мин (50 сек спокойно + 10 сек максимальное ускорение) + 20 мин пульс 140 + 30 мин (1,5 мин пульс 150 + 30 сек максимальное ускорение, 120 оборотов) + 20 мин пульс 130 + 15 мин (пульс 150-160, 100 оборотов в минуту) + 5 мин пульс 120.
вело
станок 1час 30 мин: 15 мин пульс 130-140 + 15 мин (50 сек спокойно + 10 сек максимальное ускорение) + 20 мин пульс 140 + 30 мин (пульс 160-170, 100-120 оборотов) + 10 мин пульс 120-130.
